Os efeitos metabólicos e ergogênicos obtidos pela ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício físico, tem merecido especial atenção no que diz respeito à melhoria da performance. Uma ingestão rica em carboidratos, pré-exercício físico, deve ser administrada cerca de 3 ou 4 horas antes da prática, de modo que facilite o processo de digestão, normalize os níveis de glicemia e de insulina e garanta bons níveis energéticos.
Durante a corrida por exemplo, é importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente absorvida para que se mantenham os níveis de glicose sangüínea, principalmente em esforços realizados por períodos de tempo prolongados, quando os depósitos de carboidratos tendem a se reduzir significativamente. Desse modo, a administração de carboidratos pode resultar em aumento na disponibilidade da glicose sangüínea, reduzindo a depleção de glicogênio muscular observada nas fases iniciais do desempenho físico. Neste sentido, a ingestão de carboidratos a cada 20-30 minutos durante o esforço físico prolongado pode prevenir a hipoglicemia, sem causar alteração aparente na percepção subjetiva de esforço.
A utilização da maltodextrina, durante exercícios prolongados, parece produzir energia necessária para protelar a fadiga pelo menos em exercícios realizados sob intensidades de até 75% do VO2máx. Esse efeito ergogênico pode ser atribuído à manutenção da homeostase da glicemia e/ou a uma redução na depleção das reservas de glicogênio muscular. O que deve ser evitado é a suplementação com frutose, visto que sua taxa de absorção é lenta e necessita de uma posterior conversão para a forma de glicose, pelo fígado, antes de ser utilizada pelo músculo. Além disso, sua ingestão em grandes quantidades freqüentemente é acompanhada por distúrbios gastrointestinais.
Uma estratégia que tem demonstrado valiosos resultados no protelamento da fadiga durante exercícios prolongados é a administração de soluções contendo carboidratos e eletrólitos, pois nesses esforços a redução das reservas de glicogênio muscular muitas vezes vem acompanhada de desidratação. É recomendável a administração na forma líquida pela sua praticidade, além de auxiliar na reposição de fluidos. São recomendadas dosagens entre 30 e 60 g/hora, tendo em vista que dosagens superiores a essas aparentemente não são efetivas para a melhoria do desempenho físico e pode causar desconfortos gástricos.
Após o exercício físico a ingestão de carboidratos faz-se extremamente necessária para a reposição das reservas de glicogênio muscular depletadas durante a prática. Neste sentido, em repouso, a taxa de glicogênio muscular pode ser aumentada por meio da utilização de uma dieta rica em carboidratos, na ordem de 7 a 10 g/kg de peso corporal/dia ou pelo menos 60% da ingestão calórica total diária. Esse procedimento tem sido recomendado, também, para facilitar a restauração do glicogênio muscular entre as sessões de treinamento. Recomenda-se uma maior sobrecarga na ingestão de carboidratos nas primeiras 8 horas pós-exercício.
A combinação de suplementos contendo carboidratos/proteínas, pós exercícios de resistência e de força, parece ser mais eficiente na ressíntese do glicogênio muscular do que a suplementação somente com carboidratos, além de promover um aumento mais significativo dos níveis de insulina plasmática e isso pode atenuar a degradação e/ou aumentar a síntese protéica. Dietas ricas em carboidratos podem propiciar o aumento nos depósitos de glicogênio muscular durante os períodos de repouso, garantindo grandes quantidades de energia para o esforço físico.
Portanto, em provas de longa duração fique atento quanto a necessidade de uma reposição energética e hidro-eletrolítica periódica devido à depleção das reservas de glicogênio muscular, aumento do consumo de glicose sangüínea e elevação da temperatura corporal. Com isso evitaremos complicações como a hipoglicemia, a desidratação e a fadiga muscular.
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