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- NUNCA espere a sede chegar para iniciar sua hidratação
- Faça uma pré-hidratação de 500 a 700 ml de água 2 horas antes de iniciar o exercício físico.
- Em exercícios de longa duração procure iniciar logo aos 20 ou 30 minutos de atividade sua hidratação e reposição energética (carboidrato) de forma adequada. Mantenha esta estratégia a cada 20 ou 30 minutos. Assim, você se manterá hidratado com um bom nível de glicose no sangue, preservando o glicogênio muscular e evitando uma fadiga precoce.
- A partir de 1h 30’ de atividade procure ingerir bebidas isotônicas para reposição de eletrólitos e sais minerais, prevenindo assim a diminuição de sódio (hiponatremia)
- Redobre os cuidados em dias quentes e/ou úmidos
- Procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor (Coolmax, Supplex, Thermo-Dry, Aerodry,...), facilitando a evaporação e conseqüentemente a perda de calor.
- Utilize os treinamentos para se acostumar a ingerir a quantidade de líquido adequada às suas necessidades. Com certeza, seu rendimento físico será melhor.
- Após a atividade física é recomendada uma reposição rica em carboidratos e uma hidratação correta ao verificar qual foi sua perda hídrica durante o exercício. Para se certificar que você teve uma ingestão hídrica suficiente, pese-se antes e depois, sem as roupas molhadas. Dê preferência a bebidas isotônicas, pois contém sódio, o que ajudará na recuperação e facilitará a retenção dos fluidos ingeridos.
- Lembre-se que no seu dia-a-dia é muito importante ingerir em média 2 litros de água/dia.
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